Magnésium – 90 gélules (150 mg de magnésium élément par gélule)

Quelle est la dose de magnésium recommandée ?

Je recommande 150% des AJR (450 mg par jour avec 3 gélules) conformément à la Directive Européenne 2008/100/CE alors que la Directive Française limite les AJR à 300 mg. En dessous de ce seuil, on risque une inefficacité. Le Dr Jean-Paul Curtay démarre l’apport en magnésium à un niveau moyen de 800 mg par jour. Un mois plus tard, il réduit progressivement la dose par fractions de 100 mg de façon à trouver le bon dosage qui améliore le sommeil et réduit les tensions et les crampes musculaires. On peut faire l’inverse en partant de 450 mg et augmenter progressivement si nécessaire. Il n’est pas rare de rester en permanence à 600 mg par jour de magnésium élément. Le magnésium ne peut pas se stocker, donc l’accumulation dans l’organisme est impossible, sauf dans le cas d’insuffisance rénale sévère. Il suffit alors de diminuer les doses.

Les sels de magnésium les plus courants peuvent donner un effet laxatif, voire en plus accompagné de petites douleurs au creux de l’estomac. Cela concerne environ 3 à 5% des personnes. Ces gélules sont donc tolérées dans 95 à 97% des cas. Il serait de bon sens de tester cet effet désagréable avec une boite de 90 gélules avant de s’engager dans un achat plus important.

En cas de problèmes digestifs je recommande de prendre une autre forme de magnésium bien toléré (998 à 999 personnes sur 1000) : le glycérophosphate de magnésium en poudre à raison d’une cuillère à café rase et une demi-cuillère à café le soir. Cette dose correspond à environ 300 mg  de magnésium élément  conformément à la Directive Française. Mais conformément à la Directive Européenne 2008/100/CE je conseille de prendre une cuillère à café rase matin et soir ce qui correspond à 440 / 450 mg de magnésium élément. Ce magnésium passe rapidement la barrière intestinale et pénètre facilement dans le cerveau. Il est conseillé, à bon escient, pour les personnes qui ont des tendances à la dépression. On peut associer le glycérophosphate avec les gélules de magnésium. A titre d’exemple : une gélule d’oxyde de magnésium (150 mg) et une cuillère à café rase de glycérophosphate (220 mg) le matin et une gélule le soir (150 mg) permettent d’atteindre 520 mg de magnésium élément par jour.